Klatka piersiowa

UWAGI OGÓLNE:

Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tężyźnie fizycznej, ale także spełnia bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia-chroni
dwa najważniejsze organy: serce i płuca.
Aby w pełni wszechstronnie rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej należy atakować ja pod różnymi kątami-jakie konkretnie ćwiczenia służą
rozwojowi mięśni piersiowych i które części klatki rozwijają znajdziesz poniżej.
Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejności,(kiedy dysponujemy największym zasobem energii) ćwiczeń podstawowych-typowo siłowych
wyciskań ( w zależności od osobistych priorytetów-płasko, bądź w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu włączanie ćwiczeń izolowanych,
jak np. rozpiętki, przenoszenia (nie wymagają one tak dużych ciężarów-ważniejsza jest technika ich wykonywania).
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni,
przy intensywności wysokiej-6-7 dni.


W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka-szczególną uwagę powinno się
zwrócić na stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, gdyż właśnie one będą zaangażowane najbardziej podczas treningu tej grupy mięśniowej.
Przynajmniej kilka minut krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz
ćwiczeń rozciągających, powinno stanowić wstęp do każdego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest również stopniowanie obciążeń-nie należy
przechodzić od razu do ćwiczeń na dużych ciężarach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą
powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.
W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyraźnego podziału na ćwiczenia ze względu na staż treningowy
ćwiczącego. W zasadzie każde opisane poniżej ćwiczenie nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i zaawansowanego kulturysty.
Nie oznacza to oczywiście, że można dowolnie układać swój plan treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń.
Początkujący powinni skupić się raczej na 2-3 ćwiczeniach podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry),
rozpiętkach na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry) i ewentualnie-celem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak np. rozpiętki na maszynie,
czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub leżeniu).W miarę nabywania stażu i umiejętności poprawnego wykonywania podstawowych ćwiczeń można rozszerzać

ich wachlarz w swoim treningu.


ĆWICZENIA:


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 1.)Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki,
by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę-choć
wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość
ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo
praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne
starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po
bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie
to można wykonywać również na maszynach(gif 1b.)lub na suwnicy Smitha 

UWAGI: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury
tej grupy mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej. Należy zająć na ławce taką pozycję, która
gwarantuje dobrą stabilność całego ciała. Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz
„mostkowania”(odrywania bioder od ławki).Ruch powinien być płynny(w fazie opuszczania również)-staramy się przez
cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych.
Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią.



2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-Jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)
-wykonanie-(gif 2.)-podobnie jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)-daje ono jednak dodatkowe możliwości ćwiczącemu- np.
chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania)
zbliżać sztangielkido siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco
odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangąruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia
sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki,co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady:
im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki
tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).




3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części,
mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 3.)Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie
naramienne), kładziemy się głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na
ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi. Staramy się skupiać uwagę na
angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet,
jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.




4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion,
przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 4.)Pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą-dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce płaskiej.



5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion,
przednie aktony mięśni naramiennych  
-wykonanie-(gif 5.)Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności,
(aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej.
Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę. Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy
suwnicy Smitha, lub maszyn




6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- jak w ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów,
mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 6.)Pozycja, jak w ćwiczeniu z użyciem sztangi-dodatkowe możliwości: np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój
wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu
sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a
wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie
( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak,
by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).

       


7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny,
przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
-wykonanie-(gif 7.) Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie),
a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je,
gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać
sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć
mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by  wykonywać ćwiczenie
poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów(gif 7a.),lub specjalnej maszyny(gif 7b.)

                      


8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i
przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
-wykonanie-Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża
( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry
(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny
rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można wykonywać zastępując
sztangielki rączkami wyciągów.