ODŻYWIANIE
Pamiętaj ! :
Dobre odżywianie zapewnia co najmniej50% sukcesu. Ma kluczowe znaczenie dla przemian energetycznych, ogólnego zdrowia, no i oczywiście dla budowy masy mięśniowej.
BIAŁKO
Wielkość dziennego spożycia białka może wahać się w dość szerokim zakresie. Niektórzy kulturyści spożywają tylko 80-100 g białka dziennie przez okrągły rok i stale zwiększają masę mięśniową. Inni kulturyści spożywają 150-200 g białka dziennie. Pełne białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne) posiada zrównoważony skład, jeśli chodzi o niezbędne aminokwasy. W białku tkanki mięśniowej człowieka występują 22 rodzaje aminokwasów. Osiem spośród nich nie może być wytwarzanych w ludzkim organizmie. Nazwano je niezbędnymi i muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Białko roślinne nie zawiera wcale – lub tylko bardzo małe ilości – niezbędnych aminokwasów. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć ich skuteczność. W celu zapewnienia wysokiego poziomu spożycia i przyswajalności białka przez organizm, należy spożywać 4-5 mniejszych wysokobiałkowych posiłków, zawierających po około 30 g białka każdy (korzystając przy tym z niskotłuszczowych źródeł białka). Jednym z poważniejszych problemów w przeszłości (jeśli chodzi o spożycie tak dużych ilości białka) było preferowanie przez kulturystów głównie mięsa wołowego, jaj i produktów mlecznych. Te rodzaje białka zawierają duże ilości tłuszczu. W diecie niskotłuszczowej należy spożywać białko ze źródeł o małej zawartości tłuszczu. Poniższe zestawienie produktów wysokobiałkowych wskazuje, które z nich należy spożywać, a które nie, biorąc pod uwagę zawartość tłuszczów:
| zalecane | nie zalecane |
| ryby, drób (białe mięso), białka z jajek , warzywa i rośliny. | wołowina, wieprzowina, zółtka z jajek, skóra z drobiu. |
Ogólnie można stwierdzić, że wieprzowina zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż wołowina, wołowina więcej niż drób, a drób więcej niż ryby. A więc na diecie niskotłuszczowej znacznie korzystniej jest jeść drób niż wołowinę. Białko jest potrzebne do naprawy uszkodzonych komórek mięśniowych oraz do rozrostu tkanek. Najlepszymi źródłami są:
- ryby,
- kurczaki,
- chude mięso,
- indyki,
- odtłuszczone mleko,
- białko z jajek,
- orzechy,
- soja,
- produkty wytwarzane z serwatki oraz niektóre warzywa.
Wartość odżywcza jajek
| Substancje odżywcze | Całe jajko kurze | Białko jaja kurzego |
| Ilość kalorii | 75,0 kcal | 17,0 kcal |
| Białka | 6,3 g | 3,5 g |
| Tłuszcze | 5,0 g | - |
| Węglowodany | 0,6 g | 0,3 g |
| Cholesterol | 215,0 mg | - |
| Witamina A | 317,0 IU | - |
| Witamina D | 24,5 IU | - |
| Kwas foliowy | 23,0 mcg | 1 mcg |
| Ryboflawina (B2) | 0,254 mcg | 0,151 mcg |
| Żelazo | 0,72 mg | 0,01 mcg |
| Magnez | 5 mg | 4 mg |
| Sód | 63 mg | 55 mg |
AMINOKWASY O ROZGAŁĘZIONYCH ŁAŃCUCHACH:
| Substancje odżywcze | Całe jajko kurze | Białko jaja kurzego |
| Leucyna | 0,543 | 0,296 |
| Izoleucyna | 0,341 | 0,199 |
| Walina | 0,381 | 0,224 |
WĘGLOWODANY
Są też niezbędne do pełnego wykorzystania białka przez organizm. Węglowodany to przede wszystkim energia do treningów. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów. Pierwszy to węglowodany oczyszczane, głównie cukier i słodzące dodatki chemiczne – żywność bezwartościowa. Nawet spożycie jednego dziennie produktu to już za dużo. Drugi rodzaj to węglowodany proste (głównie owoce). Jest to wspaniałe źródło energii dla organizmu, gdyż fruktoza jest łatwo przetwarzana w glukozę. Trzeci to „duże” złożone, wolno spalające się węglowodany, występujące w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Zapewniają one stały strumień energii w czasie treningu. Dobrymi źródłami węglowodanów są:
· makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej,
· chleb pszenny pełnoziarnisty,
· owoce,
· warzywa,
· rośliny strączkowe
Tłuszcze
Niektóre rodzaje tłuszczów mają istotne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odgrywają one rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek. Większość produktów spożywczych zawiera te rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dobrymi źródłami są:
- produkty mleczne,
- oleje roślinne i rybne,
- żółte sery oraz jogurt.
Oprócz tłuszczów, białka i węglowodanów niezbędne są także witaminy, sole mineralne i dużo świeżej wody. Witaminy i minerały są niezbędnymi mikroelementami w prawie wszystkich energetycznych reakcjach trawiennych i przemianach metabolicznych. Odgrywają one kluczową rolę w zwalczaniu chorób i zachowywaniu dobrego stanu zdrowia. Wspaniałym źródłem witamin i soli mineralnych są owoce i warzywa. Ponieważ ciało ludzkie w blisko 80% złożone jest z wody, to niezbędne jest codzienne dostarczanie organizmowi odpowiednich jej ilości. Uczestniczy ona w każdej reakcji metabolicznej organizmu.
NAJBARDZIEJ SYTE PRODUKTY
1. Ziemniaki znajdują się na pierwszej pozycji. Są siedem razy bardziej wypełniające niż produkty z samego dołu listy – croissanty.
2. Chleb pełno ziarnisty jest 50% bardziej sycący niż biały chleb.
3. Pomarańcze i jabłka zaspokajają głód na dłużej niż banany.
4. Prażona kukurydza jest dla nas lepsza od cukierków czy orzeszków.
Przeliczając na kalorie, ryby są bardziej sycące niż wołowina czy kurczak.
JEDZENIE O ODPOWIEDNIEJ PORZE
Odpowiednie ustawienie w czasie spożywania pokarmu jest niezwykle ważne. W zależności od długości i intensywności treningu odżywianie się odgrywa ważna rolę w trzech fazach – przed, w trakcie i po treningu.
Przed treningiem
Posiłek przed treningiem powinien być wysokowęglowodanowy i niskotłuszczowy, pozwalający na łatwą i szybka przemianę materii. Należy odczekać wystarczająco długo aby glukoza we krwi uległa strawieniu i normalizacji:
- Cztery godziny w przypadku dużego posiłku (podczas którego spożywasz 4 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, czyli 1.400 kalorii węglowodanowych dla 80 – kilogramowego kulturysty).
- Dwie – trzy godziny po normalnym posiłku (2 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, czyli 700 kalorii w przypadku naszego kulturysty).
- Jedna godzina po lekkim, zmiksowanym posiłku, napoju wysokowęglowodanowym (10-30 %) lub przekąsce (1 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała, w naszym przykładzie – 350 kalorii
Podczas treningu
Stosując dietę zapewniającą 65 % kalorii pochodzenia węglowodanowego dostarczasz mięśniom energię wystarczającą do odbycia treningu w ciągu 90-120 minut. W przypadku dłuższych, bardziej męczących ćwiczeń fizycznych, trwających dłużej niż dwie godziny powinno się w regularnych przerwach dostarczać organizmowi szybkie dawki energetyczne poprzez spożywanie węglowodanów, co opóźnia przemęczenie i zwiększa aktywność. Można wypijać w przypadku dłuższych treningów 1 szklankę napoju zawierającego 6-10 % koncentrację węglowodanów co 15-20 minut w celu odsunięcia w czasie zmęczenia. Odpowiada to tempu 0,8-1 g węglowodanów na minutę lub około 24-30 g co pół godziny.
Po ćwiczeniu
Jakość i ilość spożywanego po treningu posiłku wpływa na optymalna regenerację (oraz wzrost) mięśni. Wówczas mięśnie są wypoczęte, „nakarmione” i gotowe do kolejnych ćwiczeń (trwających dłużej niż 90 minut) odbywanych codziennie. Niewystarczający odpoczynek może doprowadzić do chronicznego przemęczenia i stopniowego pogorszenia osiąganych wyników. Najważniejsze są 2-3 godziny po treningu, więc nie zwlekaj z jedzeniem. Dla optymalizacji ponownej syntezy glikogenu należy spożyć zaraz po treningu (15-30 minut), 300-400 kalorii składających się z:
- 75 % węglowodanów, czyli 56-75 g (0,7 g na 1 kg wagi),
- 25 % białka, czyli 19-25 g (0,3 g na 1 kg wagi).
W ciągu 2-4 godzin po treningu powtórzyć powyższą dawkę.
WITAMINY, MIKROELEMENTY I WODA
Nie ma dwóch takich osób na świecie, które mają identyczne odciski palców. Wszyscy się różnimy. To samo odnosi się do naszej biochemii i stylu życia. Niemożliwe jest więc dokładne określenie zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy ze strony każdego organizmu. Znany jest fakt, że stresy psychiczne powodują obniżenie się zasobów witamin i mikroelementów w organizmie. Kłótnie, ciężka praca, ciąża, choroby, ciężkie treningi, nauka w szkole i występy sportowe – są to wszystko zjawiska stresujące. Aby zapewnić dostarczanie do organizmu składników odżywczych w ilościach pokrywających jego zapotrzebowanie, należy połączyć rozsądne nawyki żywieniowe z podawaniem uzupełniających pożywienie witamin i mikroelementów. Nasi przodkowie nie musieli przejmować się chemikaliami i truciznami, które występują obecnie wokół nas. Narkotyki nie były rozpowszechnione wśród ówczesnych społeczeństw, a palenie papierosów utrzymywało się na minimalnym poziomie. Obecnie przy nasileniu się tych negatywnych zjawisk, organizm bombardowany jest szkodliwymi związkami chemicznymi, które musza być rozkładane i rozpraszane. Związki te utleniają się w organizmie, powodując problemy zdrowotne. Świetnymi antyutleniaczami, zwalczającymi szkodliwe związki chemiczne i trucizny, są witaminy A, C i E oraz mikroelement selen. Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm pobiera ich tyle ile potrzebuje a nadwyżka jest wydalana. Jedynie witaminy A, D i E są rozpuszczalne w tłuszczach. Duże dawki tych witamin wywołują skutki uboczne. Branie uzupełniających witamin i mikroelementów – w rozsądnych ilościach – jest bezpieczne dla zdrowia i pomocne w uzyskaniu najlepszego funkcjonowania organizmu. Woda. Większość ludzi nie uważa wody za środek odżywczy, niemniej jednak odgrywa ona ważną rolę w większości reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Nasze ciało, a szczególnie tkanka mięśniowa składa się głównie z wody. Odwadnianie organizmu przed zawodami ma niewielki wpływ na pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Witaminy B-complex
Ta grupa witamin jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu węglowodanów, białka i tłuszczów; odbudowy tkanek, zdrowego stanu skóry, dobrego trawienia, generacji energii, zapobiegania anemii, a szczególnie do utrzymywania krwi we właściwym stanie. Można je znaleźć w mięsie ryb, wieprzowinie, wątrobie, nerkach, drożdżach, ziarnach zbóż, wzbogaconych produktach zbożowych, orzechach, fasoli, grochu, jajach, mleku, serze żółtym, zielonych liściastych warzywach, ziarnach soi, maśle z orzeszków ziemnych, pomidorach, orzeszkach ziemnych i kukurydzy. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a ich zasoby w organizmie muszą być codziennie uzupełniane.
Witamina C
Witamina C – często nazywana „witaminą na wszystko” – jest odpowiedzialna za codzienną syntezę nowych tkanek i komórek w naszym organizmie. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, wymagająca stałego uzupełniania. Witamina C wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych, zębów, włosów i dziąseł. Bierze udział w zwalczaniu infekcji, gojeniu się ran, regulacji podstawowych funkcji organizmu, syntezie niezbędnych hormonów i pokonywaniu stresów. Występuje w pomarańczach, grejpfrutach, cytrynach, jabłkach, truskawkach, melonach, ziemniakach, kapuście, brokułach, kalafiorze, jarmużu i brukselce. Witamina A
Kluczowa dla układu nerwowego i różnych funkcji z nim związanych, takich jak np. wzrok. Niezbędna dla posiadania silnych kości, zdrowych zębów i skóry. Pomocna w zwalczaniu infekcji. Znajduje się w mięsie ryb, wątrobie, jajach, mleku, serze żółtym, pomidorach, wzbogaconych przetworach zbożowych, ziarnach zbóż i marchwi. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w organizmie, a więc nie należy brać jej w nadmiernych ilościach.
Witamina D
Niezbędna dla zdrowych zębów, kości i różnych ważnych funkcji organizmu. Występuje w mleku i produktach mlecznych oraz w jajach. Znajduje się także w wątrobie i może być wytwarzana w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego. Jest także witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i może być magazynowana w organizmie, nie należy więc brać jej w nadmiarze.
Witamina E
Jest częściowo odpowiedzialna za odporność komórek krwinek czerwonych oraz za powstawanie nowych tkanek. Występuje w nie oczyszczanych olejach roślinnych, wzbogaconych i nie oczyszczonych produktach zbożowych, olejach rybnych, nie przetwarzanych ziarnach zbóż, oleju sojowym i jajach.
Witamina K
Konieczna ze względu na normalną krzepliwość krwi. Znajduje się w wieprzowinie, wątrobie, żółtkach jaj, zielonych warzywach, sałacie i kalafiorze.
Wapń
Składnik ważny dla układu nerwowego i kurczenia się mięśni. Decyduje także o zdrowych kościach i zębach. Znajduje się w mleku, serach, jogurcie, brokułach, jarmużu, kapuście bezgłowej i innych zielonych warzywach.
Żelazo
Niezbędny element do wytwarzania hemoglobiny służącej do transportu tlenu do komórek. Występuje w mięsie, wątrobie, fasoli, jajach, warzywach i suszonych owocach.
Fosfor
Wpływa na stan kości i zębów. W dużym stężeniu znajduje się we wszystkich gatunkach czerwonego mięsa, w mięsie ryb, w kurczakach, jajach, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Kwas pantotenowy
Ma wpływ na wykorzystanie przez organizm białka, tłuszczów i węglowodanów. Występuje w mięsie ryb, mięsach czerwonych, ziemniakach, jajach, brokułach, kalafiorze, grochu, ziarnach soi, orzeszkach ziemnych, ziarnach zbóż i kapuście.
Kwas foliowy
Niezbędny do powstawania komórek czerwonych krwinek oraz do przemian metabolicznych.
Znajduje się w szparagach, szpinaku, jarmużu, rzepie, brokułach, kukurydzy, sałacie, kapuście i orzechach.
Potas
Uczestniczy w regulacji równowagi wodnej organizmu, a także w podtrzymywaniu pracy serca i koordynacji skurczów mięśniowych. Występuje w warzywach, ziarnach zbóż, ziemniakach i owocach.
Magnez
Pobudza wydzielanie enzymów potrzebnych do metabolizmu białka i węglowodanów. Odgrywa rolę przy wykonywaniu skurczów mięśniowych. Można go znaleźć w warzywach, kiełkach pszenicy, figach, kukurydzy, jabłkach, orzechach i ziarnach soi.
